Sådan opretter du en personlig triatlon-træningslejr i 2025

Hvad tænker du, når du hører »træningslejr«? Måske en all-inclusive vinterferie med varmt vejr i en uge med professionel træning? Mens disse lejre er mulige for nogle, er de ikke realistiske for mange. Men det betyder ikke, at du ikke kan lave din egen DIY-triatlonlejr og få mange af de samme fordele. Lad os diskutere nogle af grundene til, at du måske vil planlægge en selvstyret træningsoplevelse, og hvilke faktorer du skal overveje for at kunne planlægge og gennemføre en uges fokuseret træning.

I denne artikel vil vi komme ind på fordelene ved triatlon-træningslejre, hvordan du planlægger din egen budget-træningslejr, hvordan du finder den ideelle varighed i forhold til dine mål, hvordan du planlægger den rette ernæring under hele lejren, og endelig hvordan du gennemfører din lejr med succes. Uanset om du er nybegynder eller erfaren triatlet, kan din egen træningslejr være en effektiv måde at øge din triatlonpræstation og forberede dig på den kommende løbssæson.

Hvad er fordelene ved triatlon-træningslejre?

En af de mest fordelagtige grunde til at holde en træningslejr er, at du forpligter dig til en fokuseret træningsperiode i et bestemt tidsrum. Du vil dedikere denne uge til træning og restitution, begrænse udefrakommende distraktioner for at gøre betydelige fremskridt mod et mål, hvad enten det er din præstation i A-løb ved sæsonens slutning eller et vigtigt procesmål undervejs som at forbedre en bestemt svaghed. Hvis du arbejder hen imod en toppræstation, har du sandsynligvis foretaget en evaluering efter sæsonen og bør vide, hvad dine svage områder er, hvad du skal forbedre eller gøre anderledes for at forberede dig til næste sæson, og hvad dine mål er for hver træningsfase undervejs. Brug disse oplysninger til at definere, hvad du ønsker at få ud af den selvstyrede træning, så du kan måle dens succes, når den er slut.

Sådan planlægger du din triatlon-træningslejr

At kende sine mål er det første skridt. Ligesom på en bilferie skal du kende din destination for at kunne planlægge din rute. Nogle vigtige spørgsmål, du skal stille, er bl.a:

Hvornår og hvor er det bedste tidspunkt at holde en lejr?

Hvis dit mål er at øge den aerobe kapacitet, skal du gøre det i forsæsonen. Hvis du vil toppe til et løb, skal du gøre det 4-6 uger før. Hvilke træningspas er vigtige for at forbedre den specifikke kondition, der er nødvendig for at nå dit mål? Hvis du har brug for at blive stærkere, fordi dit A-løb er meget kuperet, skal du inkludere noget bjergbestigning og styrketræning. Har du brug for en løbebane eller en pool til hastighedstræning? Hvad med svømning i åbent vand? Hvor er det bedste sted at lave disse specifikke træningssessioner? Kan du blive hjemme, eller skal du rejse? Hvis du har brug for at løbe på bakker, er det sydlige Florida måske ikke det bedste valg. Skal du lave al din træning udendørs, eller kan du lave vigtige træningspas på en indendørs træner? Du kan spare tid på planlægningen og sikre, at du når målene med dine træningspas ved at bruge træningsværktøjer som SYSTM Training App.

Træningsprogrammer til din triatlonlejr?

Et problem ved at træne intervaller udendørs er, at terrænet kan påvirke din træning. F.eks. hvis du rammer et stoplys midt i et vigtigt interval, eller hvis vejen stiger og kræver mere kraft, end du havde tænkt dig. Hvis du har en smart trainer og SYSTM Training App, er det meget nemmere at nå effekt- og pulsmålene, især på de mellemlange og lange tærskelintervaller, hvor du vil have jævn effekt over længere tid.

Men på de lange udholdenhedsture kan det være en god idé at komme ud og udforske nyt terræn. Hvis du har en cykelcomputer som Elemnt BOLT, kan du uploade kort og ruter direkte til den, hvilket giver dig ro i sindet, når du er ude på vejene eller stierne; især hvis du befinder dig et ukendt sted. For ikke at nævne, at udforskning giver dig lyst til at arbejde hårdt og giver dig mulighed for at se resultaterne af det hårde arbejde, du lægger i det.

Træningspartnere?

En anden overvejelse er, om du har venner eller træningspartnere, som ville være egnede til at invitere med til dine træningspas. Hvis de er på samme niveau eller lidt hurtigere, kan lidt venskabelig konkurrence presse jer begge og gøre visse træningspas endnu mere produktive og fornøjelige. Du må bare ikke lade dig rive med og lade hvert træningspas blive til et løb. Husk, at hvert træningspas skal have et formål, og du skal være opmærksom på, om eller hvornår du begynder at afvige fra det. En god tommelfingerregel er at tjekke med dine træningspartnere på forhånd for at se, hvad de har planlagt for dagen. Hvis det stemmer overens med det, du har brug for at gøre, så gør det sammen. Hold dit mål for træningspasset og lejren som første prioritet.

Restitution?

Det kan også være en god idé at overveje, hvilke specifikke restitutionsstrategier du vil integrere i din lejruge. At blive hjemme kan være en fordel på dette område, da du har adgang til dine sædvanlige restitutionsmetoder og behandlere til massage, fysioterapi osv. Hvis du kører et sted hen for at deltage i lejren, kan du nemt medbringe dine sædvanlige restitutionsredskaber som foam rollers og kompressionsstøvler, men det kræver lidt research at finde tjenester, hvis du har brug for dem. Hvis du flyver til en destinationslejr, er det mere begrænset, hvad du kan rejse med, og du skal også undersøge, om du kan finde ydelser som massage.

Varighed

En typisk triatlon-træningslejr varer normalt omkring en uge (7 dage) og involverer en højere træningsmængde og intensitet sammenlignet med en almindelig træningsuge. Typisk vil de indebære, at man skifter og kombinerer flere sportsgrene, og de kan fokusere på specifikke taktikker på løbsdagen, såsom at øve overgange eller afprøve ernæringsmuligheder på løbsdagen.

Da du tager hensyn til dine egne træningsbehov, kan du vælge længere eller kortere lejre. Det vigtigste er, at du har en klar idé om, hvad du vil have ud af lejren, og at du har tid til både træning og hvile. 3-dages lejre er også en populær mulighed, men med begrænset tid bliver det endnu vigtigere at have en struktureret plan for, hvad du skal gøre, hvor og hvornår.

Plan for ernæring på triatlon-træningslejr i 2025

Korrekt ernæring er lige så afgørende for din triatlonpræstation som selve træningen. Når du planlægger din budgettræningslejr, skal du nøje overveje, hvor og hvordan du får den rette ernæring til at understøtte din øgede træningsbelastning. Vil du planlægge og medbringe din egen mad, eller vil du være i stand til at finde, hvad du har brug for på stedet? Hvis du vælger et hotel med halvpension, vil de så have den type og kvalitet af mad, du har brug for?

Dette er især vigtigt for atleter med særlige kostbehov, f.eks. intolerancer eller veganske atleter, som måske har brug for at sikre, at de kan holde sig mætte og på budget under hele træningslejren. Overvej at undersøge lokale købmandsforretninger, restauranter eller madudbringningstjenester, der kan imødekomme dine behov, før du beslutter dig for et sted.

For at få en vellykket lejr skal du planlægge din ernæringsstrategi med samme omhu, som du lægger i din træningsplan. Sørg for, at du har adgang til ordentligt brændstof før træning, restitutionsnæring efter træning og tilstrækkeligt med kalorier til at understøtte din øgede træningsmængde. Husk, at dine ernæringsmæssige behov sandsynligvis vil være højere end i dine almindelige træningsuger, så tilpas dig derefter.

Camp Execution

Stick to the plan! You know your goals, you’ve done your research and planning, now you just have to execute. Be realistic in your plan and don’t try to overdo it thinking that your schedule has to mimic the pros or go above and beyond your normal. In fact, you’re better off sticking to what you know works for you and enhancing your accountability. Find someone that will hold you accountable for the plan you create and check in with them at the end of each day. This helps most people stay focused and motivated when fatigue begins to creep in.

There’s really no right or wrong way to perform a DIY triathlon camp. It’s all about commitment, focus, and doing your best at working toward your goals.

Triathlon Training Checklist for Triathlon Training Camp in 2025